Oefeningen om terugkerende klachten aan de rug en knieën te voorkomen (lower crossed syndrome)

Als osteopaat kijken we niet geïsoleerd naar 1 gewricht maar naar beweegpatronen. Onze gewrichten zijn aan elkaar geschakeld via spieren en bindweefsels. Lopen, bukken, tillen, springen: je beweegt nooit slechts één gewricht. De enkel, knie, heup en lage rug vormen een beweegketen: een 'biomechanische ketting'. Indien er ergens klachten ontstaan is het ook belangrijk om te kijken waar de beweging in de keten niet goed verloopt.

Lower crossed syndrome

Zitten is een belangrijke oorzaak voor dit beweegpatroon.

Een veelvoorkomend patroon is het zogenaamde 'lower crossed syndrome', waarbij het bekken wat voorovergekanteld wordt door een onbalans in de spieren van de lage rug en de heupen. Hierbij zijn de heupbuigers en spieren van de lage rug, de rugstrekkers, verkort. De heupen komen daardoor wat in een gebogen toestand en de rug neemt een holle positie aan. Dit beweegpatroon creëert druk op de gewrichten tussen de wervels van de lage rug wat op termijn pijnlijk kan worden. Lang staan en slenteren is dan vervelend en de rug helemaal rond trekken (knieën naar de borst bewegen) geeft dan juist ruimte. Zitten is een belangrijke oorzaak voor dit beweegpatroon. In de zittende houding zijn onze heupbuigers (de iliopsoas) in een continue verkorte positie. De spieren aan de voorkant van het bovenbeen (de quadriceps) zijn uitlopers van de heupbuigers. In dit patroon zijn de quadriceps vaak dominant in kracht t.o.v. de spieren aan de achterkant van het bovenbeen: de hamstrings. Eén van de spieren van de quadriceps (de rectus femoris) trekt het bekken ook in voorwaartse richting waardoor het patroon versterkt.

Het stretchen en manueel behandelen van de korte, vaak gespannen spiergroepen geeft meer ruimte in de rug. Deze spiergroepen zijn:

• de quadriceps (met name rectus femoris)
• de heupbuigers (iliopsoas & tensor fascia latae: TFL)
• de lange rugstrekkers van de onderrug

Een onbalans bestaat vaak uit enerzijds korte spieren die teveel 'trekken' en anderzijds zwakke spieren die het skelet te weinig fixeren in de gewenste houding. De zwakke spieren in dit patroon zijn:

• de hamstrings & de bilspieren (de spieren aan de achterzijde van het been; de strekkers van de heup)
• de buikspieren

Een gelijktijdige aanspanning van deze spieren doet het bekken kantelen in de omgekeerde richting: naar achteren. Hierbij ontstaat ruimte voor de gewrichten van de lage rug.

Het lower crossed syndrome geeft naast kans op lage rugpijn ook risico op heup,- knie,- en voetblessures. Te hoge spanning op de quadriceps en tensor fascia latae (TFL) kunnen pijn rondom de knieschijf en kniepees geven. Ook de 'runner's knee' ontstaat in dit patroon, doordat de TFL en quadriceps te veel aan de bindweefselplaat trekken die aan de buitenzijde van het bovenbeen loopt (de IT band). De bilspieren en hamstrings geven hierbij te weinig tegenkracht. Door dit patroon roteren de heup en knieën teveel naar binnen: hetgeen leidt tot een binnenwaarts stand van de knie (X knieën). Hierbij zakt ook de voet naar binnen door (platvoet) en kan de grote teen naar binnen gaan wijzen (hallux valgus). Klachten die in het onderlijf kunnen voortkomen uit dit patroon:

• lage rugpijn
• pijn aan de SI gewrichten, bekkeninstabiliteit
• slijmbeurs ontsteking van de heup (bursitis trochanterica)
• jumper's knee (apexitis patellae)
• drukpijn onder de knieschijf (patello-femorale pijn)
• runner's knee (iliotibiaal frictiesyndroom)
• mediale meniscusblokkade of -scheur
• bandpijn thv de binnenband van de knie
• achillespees tendinitis
• voetzoolpijn (fasciitis plantaris, hielspoor)
• hallux valgus (binnenwaartse stand grote teen)

Oefeningen

Een aantal oefeningen die dit patroon aanpakken zijn stretches voor de verkorte spieren en versterkende oefeningen voor de verzwakte spieren. Dit kan op heel veel verschillende manieren. Hieronder een selectie van goede oefeningen die vaak een goed resultaat geven. Veel succes!

Het stretchen van de iliopsoas
Bekijk op YouTube

Het versterken van de bilspieren en hamstrings via de 'hip thrust'
Bekijk op YouTube

Een uitstekende (maar wel zware!) oefening is de reverse nordic curl (maar deze uitvoering is voor de quadriceps):
Bekijk op YouTube

Een passieve stretch voor de quadriceps:
Bekijk op YouTube

En voor de hamstrings en stabilisatoren van je romp; de single leg deadlift:
Bekijk op YouTube

Een gespannen twaalfvingerige darm bemoeilijkt de galafgifte en dus de vetvertering.